În contextul creşterii prevalenţei obezităţii la nivel mondial, pentru a îmbunătăţi starea de sănătate a populaţiei, intervenţiile care scad masa corporală şi procentul de ţesutul adipos capătă un interes din ce în ce mai ridicat. Astfel, tot mai multe studii aduc în prim plan postul intermitent şi potenţialele sale beneficiile sale asupra sănătăţii.
Acest tip de dietă ar putea să regleze metabolismul glucidic şi lipidic, să reducă statusul inflamator şi stresul oxidativ, astfel diminuând riscul de boli cardiovasculare, principala cauză de mortalitate şi morbiditate la nivel mondial. Beneficiile postului intermitent par a nu fi asociate doar pierderii în greutate, sugerând că IF ar putea să îmbunătăţească starea de sănătate şi în absenţa obezităţii.
Efectele postului intermitent pot varia în funcţie de tipul de IF urmat, precum şi în funcţie de o serie de caracteristici individuale, precum indicele de masă corporală (BMI, body mass index), sex sau patologii prezente
IF ar putea să reducă riscul cardiovascular, prin îmbunătăţirea metabolismului glucidic şi lipidic, dar şi prin pierderea în greutate
Prin scăderea glicemiei bazale, a hemoglobinei glicozilate şi a rezistenţei la insulină, postul intermitent ar putea avea efecte benefice la persoanele cu diabet zaharat.
Principalele strategii de a pierde în greutate se bazează fie pe scăderea aportului caloric, fie pe creşterea frecvenţei şi duratei perioadelor de post alimentar. Dietele de tip restricţie calorică presupun un aport caloric zilnic inferior celui obişnuit al unei persoane, fără a asocia malnutriţie sau deprivarea de nutrienţii necesari. Dietele bazate pe post presupun impunerea unor intervale de timp variabile în care o persoană nu consumă niciun aliment sau băuturi care conţin calorii. O consecinţă a dietelor de tip post intermitent poate fi, la unele persoane, scăderea aportului caloric zilnic, însă această strategie nu presupune monitorizarea şi restricţia conţinutului caloric al meselor consumate pe parcursul dietei.
Care sunt principalele tipuri de post intermitent?
În funcţie de modul în care are loc alternarea perioadelor de post cu cele de alimentaţie, au fost descrise mai multe tipuri de IF:
Time-restricted feeding (TRF) – mesele au loc într-o fereastră de timp limitată, între 4-12 ore, în cursul unei zile, în afara acestui interval de timp fiind interzis consumul de alimente şi băuturi care conţin calorii
Alternate-day fasting (ADF) – o zi de post alimentar complet este urmată de o zi în care mesele se desfăşoară fără restricţii
Periodic fasting – aportul caloric este restricţionat pentru un anumit număr de zile la rând într-o lună şi nerestricţionat pentru celelalte zile. Un exemplu este dieta 5:2, în cadrul căreia 5 zile la rând se poate realiza alimentarea fără restricţii, urmând 2 zile cu aport restricţionat
Ramadan fasting – este consumată doar o masă, fie înainte de răsărit, fie după apus
Modified fasting regime – în perioadele de post, în plus față de TRF, este scăzut aportul caloric
De ce ar fi benefic pentru sănătate postul intermitent?
Un review publicat în 2019 în New England Journal of Medicine a descris modificările moleculare declanşate de postul intermitent, precum şi principalele asocieri cu sănătatea şi patologia umană. Postul intermitent provoacă răspunsuri adaptative celulare conservate evolutiv, care sunt integrate la nivel de organ, sistem şi organism.
Spre deosebire de alimentaţia omului contemporan, disponibilitatea surselor de hrană era scăzută pentru strămoşii umani, aceştia fiind nevoiţi să depună efort activ pentru a obţine o masă, ceea ce presupunea, totodată, un stil de viaţă non-sedentar. Din acest motiv, metabolismul celular uman s-a adaptat şi perfecţionat pe parcursul a mii de ani pentru a obţine beneficii maxime în contextul unei alimentaţii la intervale de timp mai crescute.
Expunerea repetată la perioade de post determină activarea acestor răspunsuri adaptative de lungă durată, oferind rezistenţă la diverse provocări ulterioare, precum stresul oxidativ sau metabolic. Are loc o intensificare a mecanismelor de apărare antioxidantă, de reparare a ADN-ului, de control al calităţii proteinelor, a biogenezei mitocondriilor şi autofagiei, precum şi scăderea inflamaţiei. Aceste căi sunt supresate la persoanele care mănâncă excesiv sau sunt sedentare.
Deoarece majoritatea persoanelor consumă 3 mese pe zi şi gustări între acestea, perioadele de post nu sunt prezente în mod obişnuit în nutriţia omului contemporan. În perioadele de alimentaţie, celulele sunt implicate în procesele de creștere şi plasticitate, iar procesele descrise mai sus sunt mai puţin active.
Ce se întâmplă la nivel celular şi molecular atunci când urmăm o dietă de tip post intermitent?
Glucoza şi acizii graşi liberi sunt sursele principale de energie pentru celule. După masă, glucoza este utilizată drept combustibil, iar lipidele sunt stocate sub formă de trigliceride în ţesutul adipos. În cursul perioadelor de post, trigliceridele sunt descompuse la acizi graşi şi glicerol, care sunt utilizate drept energie. Acizii graşi sunt convertiţi la corpi cetonici la nivel hepatic.
Corpii cetonici reprezintă o sursă importantă de energie pentru numeroase ţesuturi, în special creierul. Modificarea metabolismului de la utilizarea glucozei drept sursă de energie către folosirea acizilor graşi şi a corpilor cetonici determină o reducere a raportului dintre dioxidul de carbon produs şi oxigenul consumat, ceea ce indică o flexibilitate metabolică mai ridicată şi o eficienţă crescută a producţiei de energie.
Un review publicat în Nature Reviews Endocrinology a concluzionat că ADF, TRF şi dieta 5:2 produc o pierdere în greutate uşoară sau moderată pe perioade de 8-12 săptămâni, eficacitatea strategiilor de slăbit prin IF pe termen lung nefiind încă evaluată. Gradul de scădere în greutate prin post intermitent este similar dietelor tradiţionale de restricţie calorică. O eficacitate similară a celor trei tipuri standard de IF a fost identificată şi de un review publicat în Annual Reviews, concluzionând, de asemenea, că postul intermitent este sigur în general şi nu determină o scădere a nivelului de energie şi nici accentuarea comportamentelor alimentare nedorite, precum mâncatul compulsiv, bulimia şi anorexia nervoasă, alimentaţia nocturnă etc.
În ceea ce priveşte durata ferestrei de alimentare la dieta TRF, atât cea de 4 ore, cât şi cea de 6 ore au determinat o pierdere în greutate similară pe o perioadă de 2 luni, conform unui studiu publicat în Cell Metabolism. Ambele diete au scăzut în medie aportul caloric zilnic cu 550 kcal, fără a fi numărate caloriile pentru a alege alimentele consumate. Rezultate similare au fost constatate şi asupra scăderii rezistenţei la insulină şi stresului oxidativ.
Articolul Ce spun studiile despre impactul postului intermitent asupra sănătății apare prima dată în Realitatea.md.