Pe lângă un model alimentar sănătos, precum dieta mediteraneană, specialiștii insistă asupra practicării regulate a activității fizice, în special exerciții de forță, și asupra evitării substanțelor nocive, precum tutunul și alcoolul, scrie El Mundo.
1. Proteine
După menopauză, pierderea masei și a forței musculare se accelerează. Din acest motiv, proteinele, atât cele de origine animală (pește, ouă, lapte, produse lactate și carne), cât și cele de origine vegetală (leguminoase, nuci, cereale integrale și produse din soia), sunt esențiale pentru prevenirea sarcopeniei. Acesta este un sindrom frecvent la femeile aflate la menopauză, caracterizat prin pierderea progresivă a masei și funcției musculare.
2. Acizi grași omega-3
Aceștia ajută la reducerea inflamației, la controlul bolilor autoimune și au rol protector împotriva cancerului și a altor afecțiuni. Organismul nu îi poate sintetiza, de aceea este important să fie consumați prin alimentație. Se găsesc în anumite tipuri de pește și fructe de mare, în unele uleiuri vegetale precum uleiul de măsline, dar și în nuci, semințe de in și unele legume.
3. Fibre alimentare
Alimentele provenite din cereale integrale și produsele derivate, leguminoasele, legumele, fructele (cu coajă comestibilă) și nucile ajută la îmbunătățirea controlului glicemic, la reducerea grăsimii viscerale și la prevenirea bolilor cardiovasculare, a cancerului colorectal și a diabetului, afecțiuni al căror risc crește după menopauză. Fibrele pot influența pozitiv și flora bacteriană intestinală, care joacă un rol important în metabolismul estrogenilor.
4. Calciu și vitamina D
Perioada de după menopauză este asociată cu pierderea masei osoase și cu un risc mai mare de osteoporoză și fracturi, din cauza scăderii nivelului de estrogen. De aceea sunt importante alimentele bogate în calciu, precum laptele și produsele lactate (iaurt, brânză), leguminoasele (năut, fasole), nucile (migdale), semințele de chia, legumele precum varza kale și peștii precum sardinele (consumate cu tot cu oase). Vitamina D provine în principal din expunerea la soare și, într-o măsură mai mică, din alimente precum peștele gras, ouăle, brânza și produsele îmbogățite cu această vitamină.
5. Fier
Deși necesarul scade după încetarea menstruației, fierul rămâne esențial pentru prevenirea anemiei și a oboselii. Totuși, la femeile cu obezitate poate apărea o supraîncărcare cu fier din cauza unor tulburări metabolice, iar această problemă devine mai evidentă după menopauză. Fierul se găsește în ficat, în carnea de animale precum cea de vită și de pasăre, în produse din pește și fructe de mare (scoici, midii), dar și în alimente de origine vegetală, cum ar fi leguminoasele (linte, soia), nucile, semințele și legumele cu frunze verzi.
6. Magneziu
La femeile aflate în perioada postmenopauză este frecvent deficitul de magneziu. Acesta se găsește în leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și legume cu frunze verzi închise, dar și în alimente de origine animală, precum peștele, carnea de pasăre și cea de vită. Magneziul participă la formarea proteinelor, la menținerea masei osoase și la reglarea glicemiei, a tensiunii arteriale și a funcțiilor musculare și nervoase. De aceea, o deficiență severă poate provoca tulburări importante.
7. Vitamine
În perioada de premenopauză s-a observat că nivelurile scăzute de vitamina B6 cresc de două până la trei ori riscul de boli vasculare. Această vitamină se găsește în legume cu frunze verzi închise, leguminoase, nuci, pește, ouă, lapte și produse lactate, ficat și carne de pasăre. Alte vitamine, precum B9 (folatul) și B12, sunt esențiale pentru funcția cognitivă și pentru sănătatea cardiovasculară. În același timp, vitaminele antioxidante, precum C și E, contracarează creșterea stresului oxidativ, asociat cu sănătatea inimii, a pielii și a sistemului imunitar. Vitamina C se găsește în fructe și legume, iar vitamina E în uleiuri vegetale, nuci și semințe.