Antrenamentele regulate solicită organismului energie, o cantitate suficientă de substanțe nutritive și timp pentru recuperare. Cu toate acestea, nici măcar o alimentație sportivă de calitate nu compensează lipsa somnului, o dietă dezechilibrată sau o încărcătură fizică aleasă incorect.
Principala greșeală a sportivilor începători este aceea de a cumpăra mai multe suplimente simultan, fără a înțelege scopul acestora. Este mult mai eficient să se stabilească mai întâi obiectivul: dezvoltarea masei musculare, creșterea rezistenței, suplimentarea cu proteine sau menținerea performanței în timpul antrenamentului.
Să analizăm patru categorii de produse de nutriție sportivă pe baza exemplului produselor Optimum Nutrition (ON) și să vedem în ce situații pot fi utile.
Proteina din zer: când alimentația obișnuită nu este suficientă
Pentru creșterea și menținerea masei musculare, organismul are nevoie de proteine. Conform datelor Institutelor Naționale de Sănătate din SUA (NIH), sportivii au nevoie, de obicei, de aproximativ 1,2–2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Necesarul concret depinde de intensitatea antrenamentelor, de obiective și de particularitățile organismului.
De exemplu, o persoană cu greutatea de 80 kg are nevoie, aproximativ, de 96–160 g de proteine pe zi. Acestea pot fi obținute din carne, pește, ouă, produse lactate și alte surse alimentare. Amestecurile proteice sunt utile în situațiile în care este dificil să se obțină cantitatea necesară de proteine din mâncărurile obișnuite.
Una dintre opțiuni este proteina din zer Optimum Nutrition ON 100% Whey Gold Standard Delicious Strawberry, 5 lb.
În gama Gold Standard 100% Whey, producătorul declară 24 g de proteine și aproximativ 5,5 g de BCAA pe porție. Ingredientul principal al amestecului proteic este izolatul de zer. O astfel de combinație permite completarea dietei cu proteine complete, care conțin aminoacizi esențiali.
Sfat practic: cocktailul proteic poate fi consumat după antrenament sau între mese. În acest context, cantitatea totală de proteine pe zi este mai importantă decât respectarea așa-numitei „ferestre anabolice” de 30 de minute.
Glutamina: un aminoacid suplimentar, nu un înlocuitor al proteinelor
Glutamina este un aminoacid care participă la procesele metabolice ale organismului. Se găsește în produsele proteice și este sintetizată de organism în mod independent.
În rândul sportivilor, glutamina este populară ca supliment pentru recuperare după eforturi intense. Cu toate acestea, datele științifice necesită o interpretare prudentă: studiile nu confirmă un impact semnificativ al administrării suplimentare de glutamină asupra creșterii masei musculare sau a performanțelor sportive la majoritatea persoanelor sănătoase.
Pentru cei care planifică în mod conștient administrarea suplimentară a acestui aminoacid, există Optimum Nutrition ON Glutamine Powder, 300 g.
Este un supliment sub formă de pulbere cu L-glutamină. Gama producătorului prevede porții de aproximativ 5 g de aminoacid. Gustul neutru permite amestecarea pulberii cu apă sau alte băuturi, fără a fi necesară prepararea unui cocktail separat.
Sfat practic: dacă aportul zilnic de proteine complete corespunde deja nevoilor organismului, glutamina nu trebuie considerată o achiziție obligatorie. Înainte de a o include în rațiune, este recomandat să evaluați intensitatea antrenamentelor și utilitatea suplimentului.
Electroliți și energie: ce trebuie luat în considerare în cazul antrenamentelor de lungă durată
În timpul activității fizice, organismul pierde lichide și electroliți prin transpirație. Acest lucru este valabil în special în cazul antrenamentelor de lungă durată, al antrenamentelor în încăperi încălzite sau la temperaturi ridicate ale mediului înconjurător.
Sodiul și alți electroliți contribuie la menținerea echilibrului hidro-electrolitic și a funcționării normale a mușchilor. Cu toate acestea, necesitatea suplimentării lor depinde de durata efortului, de intensitatea transpirației și de condițiile de antrenament.
Ca băutură gata preparată, puteți lua în considerare Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes Mango Pineapple Limeade, 355 ml.
Produsul combină formatul unei băuturi energizante cu o componentă de aminoacizi și electroliți. Avantajul său din punct de vedere al comodității constă în faptul că nu este necesar să măsurați singur pulberea și să amestecați ingredientele.
La alegere, trebuie să se țină cont nu numai de prezența electroliților, ci și de cantitatea de cofeină, zahăr și sodiu din fiecare cutie. O băutură energizantă nu trebuie echivalată automat cu o soluție specializată pentru rehidratare.
Sfat practic: în cazul unui antrenament obișnuit cu o durată de 40–60 de minute, pentru majoritatea persoanelor sănătoase este suficientă apa. Băuturile cu electroliți capătă o importanță practică mai mare în cazul eforturilor fizice de lungă durată și al transpirației abundente.
Complexul pre-antrenament: cum să folosești energia fără a te suprasolicita
Lipsa de energie înainte de antrenament îi determină uneori pe sportivi să caute o stimulare suplimentară. În astfel de cazuri, atenția se îndreaptă către complexele pre-antrenament care conțin cofeină și alte ingrediente.
Cofeina poate reduce senzația subiectivă de oboseală și, în anumite condiții, poate îmbunătăți performanța sportivă. Reacția este însă individuală: o persoană simte o creștere a concentrării, în timp ce alta se confruntă cu anxietate, bătăi rapide ale inimii sau tulburări de somn.
Un exemplu de astfel de produs este Optimum Nutrition ON Amino Energy Fruit Fusion, 1,29 lb (585 g).
Formula acestei game combină aminoacizii și cofeina. Conform informațiilor publicate pe eticheta variantei Fruit Fusion, o porție de două lingurițe măsurătoare conține 5 g de amestec de aminoacizi și 100 mg de cofeină. Cu toate acestea, înainte de utilizare, este necesar să verificați compoziția și recomandările exact pe eticheta ambalajului achiziționat.
Un astfel de produs trebuie evaluat în primul rând în funcție de cantitatea de cofeină pe porție, de sensibilitatea individuală la stimulenți și de durata antrenamentului.
Sfat practic: dacă antrenamentul are loc seara, complexele care conțin cofeină pot afecta calitatea somnului. Nu este recomandat să le combinați cu mai multe cești de cafea sau alte băuturi energizante fără a calcula doza totală de cofeină pe zi.
Cum să combinați corect suplimentele sportive
Achiziționarea mai multor produse de la aceeași marcă nu înseamnă că acestea trebuie consumate simultan. Fiecare categorie are propria sa destinație:
- Proteina din zer — ajută la completarea cantității lipsă de proteine din dietă.
- Glutamina — un aminoacid suplimentar, a cărui utilitate pentru performanțele sportive nu a fost încă dovedită în mod convingător.
- Băutura cu electroliți — poate fi utilă în cazul efortului fizic prelungit și al pierderii semnificative de lichide.
- Complexul de aminoacizi cu cofeină — este destinat situațiilor în care este necesar un efect stimulator, dar nu este potrivit pentru toată lumea.
Este deosebit de important să se țină cont de suprapunerea ingredientelor. De exemplu, Amino Energy sub formă de pulbere și băutura energizantă gata preparată pot conține cofeină. Consumul lor concomitent crește efectul stimulator total.
La achiziționarea produselor de nutriție sportivă, este, de asemenea, necesar să verificați compoziția, cantitatea de ingrediente active pe porție, termenul de valabilitate și avertismentele producătorului. Persoanele cu afecțiuni cronice, care iau medicamente, precum și femeile însărcinate și cele care alăptează ar trebui să discute în prealabil cu medicul despre utilizarea suplimentelor. Băuturile energizante care conțin cofeină nu sunt destinate copiilor și adolescenților.
Ce influențează cu adevărat rezultatul
Suplimentele alimentare sportive aduc cel mai mare beneficiu practic atunci când completează un program de antrenament bine organizat.
Pentru creșterea masei musculare, antrenamentele de forță, alimentația adecvată și recuperarea au o importanță primordială. Pentru dezvoltarea rezistenței — efortul sistematic, asigurarea energiei necesare organismului și menținerea echilibrului hidric. În cazul pierderii în greutate, sunt importante echilibrul energetic general și menținerea unei cantități suficiente de proteine.
Produsele Optimum Nutrition pot ajuta la acoperirea anumitor nevoi, dar alegerea lor nu trebuie să se bazeze pe popularitate, ci pe obiectivul specific. Tocmai această abordare permite evitarea cheltuielilor inutile și utilizarea mai rațională a suplimentelor sportive.
The post Nutriție sportivă Optimum Nutrition: ce să alegi pentru antrenamente, energie și recuperare appeared first on LOGOPRESS.